Cum să rămâi treaz în timpul turei de noapte

Aproximativ 16% din salariați și salariați în S.U.A. lucrează în afara programului de zi, inclusiv 6% care lucrează seara și 4% care lucrează noaptea. Adaptarea la aceste schimbări poate fi dificilă la început, deoarece acestea contravin ritmurilor circadiene naturale care vă ghidează ciclul de somn. Drept urmare, angajații de seară și de noapte se simt adesea mai obosiți la locul de muncă decât omologii lor din timpul zilei.

Din fericire, există anumite măsuri pe care acești lucrători le pot lua pentru a se simți mai atenți și concentrați în timp ce sunt la ceas. Sfaturile noastre despre cum să rămâneți treaz în timpul turei de noapte vă pot ajuta, de asemenea, să evitați tulburari de somn asociate în mod obișnuit cu acest tip de muncă, cum ar fi insomnie și tulburarea muncii în schimburi .

Sfat #1: Găsiți timp pentru a dormi

Somnul în timpul unui schimb de seară sau de noapte poate oferi a aportul de energie atât de necesar care te va susține până când este timpul să treci. Trucul nu este să dormi prea mult timp. Un pui de somn de durată 10 până la 20 de minute este considerat ideal. Această durată scurtă asigură câteva minute de odihnă neîntreruptă, dar veți evita, de asemenea, să cădeți într-un somn profund. Trezirea în timpul somnului profund duce adesea la sentimente de amețeală și dezorientare.

Kim Kardashian a primit o slujbă de fund?

Pauzele programate sunt grozave pentru somn, deoarece tind să dureze aproximativ 10 până la 20 de minute. De asemenea, poate doriți să luați în considerare un pui de somn rapid la sfârșitul turei dacă aveți o navetă lungă și/sau conduceți la și de la serviciu. Un numar mare de accidente rutiere din cauza somnolenței de condus au loc între orele de la miezul nopții și 6 dimineața și implică șoferi singuri.

Găsirea unui loc liniștit pentru a face ochi în timpul serviciului poate fi dificilă dacă biroul tău nu are o cameră dedicată pentru pui de somn. Dacă acesta este cazul, vă recomandăm să utilizați o cameră sau un birou neocupat la locul de muncă sau chiar vehiculul dumneavoastră. Luați în considerare să aduceți de acasă o mască pentru ochi, dopuri pentru urechi și orice alte articole de somn preferate (cum ar fi o pernă) pentru a îmbunătăți mediul de somn.

Lectură aferentă

• 
• Sfaturi pentru lucrătorii în schimburi
• 

Sfatul #2: Nu consumați prea multă cofeină

Mulți oameni care lucrează în ture de seară sau de noapte se bazează pe cofeină pentru a-i menține vigilenți și împrospătați. Cu toate acestea, prea multă cafea sau sifon cu cofeină vă pot afecta negativ somnul după încheierea turei.

Dacă preferați niște cofeină pentru munca în ture de seară sau de noapte, vă recomandăm o cantitate moderată în primele ore din tură. Ar trebui să evitați cofeina în trei până la patru ore de la ora de culcare programată în acea zi.

Unii lucrători în schimburi folosesc somnul la cafea pentru o lovitură suplimentară. Cofeina va avea efect la aproximativ 15 până la 20 de minute după ce o consumi, lăsându-ți suficient timp pentru un pui de somn răcoritor. Dacă este cronometrat corect, veți începe să simțiți efectele cofeinei imediat după ce vă treziți.

Sfatul #3: Mănâncă corect

Urmând o dietă echilibrată și sănătoasă poate fi o provocare dacă lucrați în ture de seară sau de noapte. În plus, oamenii cu program de lucru de noapte sau rotativ sunt mai mulți susceptibil la probleme gastrointestinale decât cei care lucrează în timpul zilei. Aceste probleme pot include indigestie, arsuri la stomac, dureri de stomac și pierderea poftei de mâncare.

Alimentele și băuturile recomandate pentru lucrătorii de noapte includ:

• Fructe si legume
• Carne slabă, pasăre și pește
• Pâine, biscuiți și alte cereale
• Lactate

Dacă aveți nevoie de o gustare în timpul serviciului, nucile și fructele sunt mai hrănitoare decât mâncarea nedorită, cum ar fi bomboanele sau băuturile răcoritoare. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele grase. Obțineți cele mai recente informații în somn din buletinul nostru informativAdresa dvs. de e-mail va fi folosită numai pentru a primi newsletter-ul gov-civil-aveiro.pt.
Mai multe informații pot fi găsite în politica noastră de confidențialitate.

Melissa McCarthy înainte și după imagini

Pe lângă faptul că mănânci lucrurile potrivite, ar trebui să te străduiești să mănânci fiecare masă în același timp, inclusiv în zilele în care nu lucrezi. Dacă lucrați în tura de după-amiază până la seara, planificați cea mai mare masă pentru prânz înainte de muncă, mai degrabă decât în ​​timpul turei. Dacă lucrați noaptea, mâncați o cantitate mică în timpul turei și continuați cu un mic dejun moderat. Acest lucru vă împiedică să vă simțiți foame în timp ce dormiți și vă poate reduce, de asemenea, călătoriile la baie.

În cele din urmă, asigurați-vă că vă relaxați în timpul fiecărei mese. Acest lucru permite proceselor digestive să-și urmeze cursul și vă ajută să evitați disconfortul gastro-intestinal în timp ce lucrați.

Sfatul #4: Planificați un program de somn

Este important să stabiliți o rutină de somn și să respectați această rutină chiar și în zilele în care nu lucrați seara. Inițial, încercați diferite modele de muncă și somn pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. De exemplu, dacă lucrați noaptea, luați în considerare să rămâneți treaz când ajungeți acasă după muncă și să dormiți mai târziu în timpul zilei, trezindu-vă chiar înainte de următoarea tură de seară. Alternativ, s-ar putea să găsiți că dormiți câteva ore dimineața când ajungeți acasă pentru prima dată și apoi câteva ore mai târziu în cursul zilei, chiar înainte de următoarea tură, mai favorabil pentru programul dvs.

Alte sfaturi pentru a rămâne treaz în tura de noapte

Pe lângă somnul la locul de muncă, consumul unei cantități moderate de cofeină și respectarea unei diete echilibrate, alte sfaturi despre cum să rămâi treaz pentru o tură de noapte includ:

Păstrați-vă stația de lucru puternic iluminată: Ritmurile tale circadiene se bazează pe cicluri naturale de lumină și întuneric, eliberarea anumitor hormoni te ajută să te simți alert în timpul zilei și somnoros după apusul soarelui. Unele studii au arătat expunerea la lumină puternică la locul de muncă vă poate ajuta corpul să se adapteze la un program netradițional de somn-veghe. Luminile sau lămpile cu o intensitate a luminii care se încadrează între 1.200 și 10.000 sunt considerate cele mai eficiente. Unii consideră că expunerea la aceste surse de lumină timp de trei până la șase ore în timpul unui schimb de noapte poate fi utilă, în timp ce alții se simt mai împrospătați cu expunerea intermitentă de 20 de minute pentru fiecare oră din tură. Faceți exerciții la locul de muncă: Dacă nu aveți chef să dormiți un pui de somn în timpul pauzei programate, încercați să faceți un jogging prin clădire sau să mergeți în sala de greutăți de la birou. Chiar și o cantitate mică de exercițiu te poate revitaliza timp de aproximativ o oră. Dacă este posibil, personalizați-vă programul: Munca în schimburi de orice fel poate fi dificil de adaptat, dar unele programe sunt mai ușor pentru corpul tău decât altele. Un program fix care implică aceleași ore pentru fiecare schimb este adesea mai puțin provocator decât un program rotativ cu ore diferite de începere și de sfârșit a schimburilor. Dacă trebuie să lucrați cu un program rotativ, vedeți dacă șeful dvs. vă poate programa pentru a schimba ture de zi, după-amiază, de seară și de noapte, în această ordine. Această progresie este mai în concordanță cu ritmurile circadiene decât cu un program care se rotește în direcția opusă sau într-un model aleatoriu. În plus, schimbarea schimburilor la fiecare cinci până la șapte zile poate fi dificilă, deoarece vei schimba orele exact când corpul tău începe să se aclimatizeze la schimbarea actuală. Rotațiile mai frecvente la fiecare două până la trei zile nu provoacă același nivel de perturbare circadiană, în timp ce rotațiile mai puțin frecvente la fiecare două până la patru săptămâni vă permit mai mult timp pentru a vă adapta programului curent. Fii deosebit de atent: Lucrătorii în ture de seară și de noapte lipsiți de somn sunt mai predispuși la erori și accidente, atât la locul de muncă, cât și în timpul navetei înainte și înapoi de acasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care sunt noi în aceste ture sau pentru cei care lucrează mai mult decât în ​​mod normal. Asigurați-vă că sunteți pe deplin alert și concentrat atunci când lucrați și fiți cu ochii pe colegi pentru a vă asigura că sunt și în siguranță. Discutați cu un medic despre melatonină: Melatonina este un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce seara pentru a induce senzații de somnolență, dar este și un supliment pe care îl puteți lua pentru a încerca să îmbunătățiți somnul. Cu toate acestea, studiile au arătat rezultate mixte cu privire la eficacitatea suplimentării cu melatonină asupra tulburărilor de somn legate de munca în ture de noapte. Optimizați-vă mediul de somn: păstrați dormitorul rece, întunecat și liniștit. Luați în considerare utilizarea unei mască de ochi sau a nuanțelor opace, a purtarea dopurilor de urechi sau a unui aparat cu zgomot alb. Oprește-ți telefonul și roagă-i celorlalți din casă să nu te deranjeze în timpul somnului planificat. Creați o rutină solidă înainte de culcare: Acordați-vă timp să vă relaxați și să vă relaxați înainte de culcare. Evitați alcoolul și timpul petrecut la ecran.

Ar trebui să luați în considerare ajutorul unui specialist în somn sau al unui alt profesionist autorizat dacă simptomele de somnolență excesivă persistă mai mult de 3 luni. Acestea pot ajuta la identificarea unei strategii de tratament și/sau strategii care funcționează pentru dvs.

• A fost de ajutor articolul?
• da Nu

• Referințe

  +7 surse
  1. 1. Biroul de Statistică a Muncii. (2019, septembrie). Rezumatul flexibilităților postului și programelor de lucru. (USDL-19-1691). Preluat 28 septembrie 2020, de la https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. Academia Americană de Medicină a Somnului. (2014). Clasificarea internațională a tulburărilor de somn – ediția a treia (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  3. 3. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J. și Duffy, J. F. (2020). Sfaturi de somn pentru lucrătorii în schimburi în timpul pandemiei. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 29(4), 128–130. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  4. Patru. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Un scurt pui de somn după-amiaza după restricția somnului nocturn: care durată a somnului este cea mai recuperatoare? Sleep, 29(6), 831–840. Recuperate de la https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  5. 5. Administrația Națională pentru Siguranța Traficului. (n.d.). Conducere somnolentă. Preluat 28 septembrie 2020, de la https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  6. 6. Centrul canadian pentru sănătate și siguranță în muncă. (2017, 16 august). Munca în schimburi rotative. Preluat la 28 septembrie 2020, de la https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
  7. 7. Dodson, E. și Zee, P. (2011). Terapeutică pentru tulburările de somn de ritm circadian. Sleep Medicine Clinics, 5(4), 701–715. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/