Igiena somnului

Acordarea atenției igienei somnului este una dintre cele mai simple moduri prin care vă puteți pregăti pentru un somn mai bun.

O igiena puternica a somnului inseamna a avea atat un mediu de dormitor, cat si rutine zilnice care promoveaza un somn consistent, neintrerupt. Menținerea unui program de somn stabil, a face dormitorul tău confortabil și fără întreruperi, a urma o rutină relaxantă înainte de pat și a construi obiceiuri sănătoase în timpul zilei pot contribui la igiena ideală a somnului.

Fiecare dormitor își poate adapta practicile de igienă a somnului pentru a se potrivi nevoilor sale. În acest proces, puteți folosi obiceiuri pozitive pentru a face mai ușor să dormiți profund pe tot parcursul nopții și să vă treziți bine odihnit.

De ce este importantă igiena somnului?

Obținerea unui somn sănătos este importantă atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru sănătatea mentală, îmbunătățind productivitatea și calitatea generală a vieții. Toată lumea, de la copii până la adulții în vârstă, poate beneficia de un somn mai bun, iar igiena somnului poate juca un rol esențial în atingerea acestui obiectiv.

Cercetările au demonstrat că formarea unor obiceiuri bune este a parte centrală a sănătății . Crearea de rutine durabile și benefice face ca comportamentele sănătoase să se simtă aproape automate, creând un proces continuu de întărire pozitivă. Pe de altă parte, obiceiurile proaste pot deveni înrădăcinate chiar dacă provoacă consecințe negative.

Din fericire, oamenii au o abilitate impresionantă pentru a face ca obiceiurile noastre să servească intereselor noastre pe termen lung. Construirea unui mediu și a unui set de rutine care să ne promoveze obiectivele poate da roade cu adevărat.

Igiena somnului cuprinde atât mediul, cât și obiceiurile și poate deschide calea pentru un somn de calitate superioară și o sănătate generală mai bună.

Îmbunătățirea igienei somnului are costuri reduse și practic niciun risc, ceea ce o face o parte importantă a a strategie de sănătate publică pentru a contracara problemele grave ale somnului insuficient și insomnie în America.

Care sunt semnele unei igiene deficitare a somnului?

Adormi cu greu, tulburări frecvente ale somnului și somnolență în timpul zilei sunt semnele cele mai grăitoare ale unei igiene proaste a somnului. O lipsă generală de consistență în cantitatea sau calitatea somnului poate fi, de asemenea, un simptom al igienei slabe a somnului.

Cum practicați o bună igienă a somnului?

O bună igienă a somnului înseamnă să te pui în cea mai bună poziție pentru a dormi bine în fiecare noapte.

Lectură aferentă

Câteva sfaturi pot ajuta în fiecare dintre aceste domenii, nu sunt cerințe rigide. Le puteți adapta pentru a se potrivi circumstanțelor dvs. și vă puteți crea propria listă de verificare a igienei somnului pentru a vă ajuta să obțineți cel mai bun somn posibil.

Setează-ți programul de somn

A avea un program stabilit normalizează somnul ca o parte esențială a zilei tale și obișnuiește creierul și corpul să obțină întreaga cantitate de somn de care ai nevoie.

• Aveți o oră fixă ​​de trezire: Indiferent dacă este zi lucrătoare sau weekend, încearcă să te trezești în același timp, deoarece un program fluctuant te împiedică să intri într-un ritm de somn constant.
• Prioritizează somnul: Ar putea fi tentant să săriți peste somn pentru a lucra, a studia, a socializa sau a face mișcare, dar este vital să tratați somnul ca o prioritate. Calculați ora țintă de culcare pe baza orei fixe de trezire și faceți tot posibilul pentru a fi gata de culcare în jurul acelei ore în fiecare noapte.
• Faceți ajustări graduale: Dacă doriți să vă schimbați orele de somn, nu încercați să faceți totul dintr-o singură lovitură, deoarece asta vă poate strica programul. În schimb, faceți mici, pas cu pas ajustări de până la o oră sau două astfel încât să vă puteți adapta și să vă stabiliți un nou program.

Nu exagera cu Naps: Pustii de somn pot fi o modalitate la îndemână de a recăpăta energia în timpul zilei, dar pot distruge somnul noaptea. Pentru a evita acest lucru, încercați să păstrați somnul relativ scurt și limitat la începutul după-amiezii.

Urmați o rutină de noapte

Modul în care vă pregătiți pentru pat poate determina cât de ușor veți putea adormi. Un caiet de joc înainte de somn, care include câteva dintre aceste sfaturi, vă poate liniști și vă poate face mai ușor să adormiți atunci când doriți.

• Păstrați-vă rutina constantă: Urmând aceiași pași în fiecare seară, inclusiv lucruri precum îmbrăcarea pijamalelor și spălatul pe dinți, vă poate întări în minte că este ora de culcare.
• Bugetul 30 de minute pentru lichidare: Profită de orice te pune într-o stare de calm, cum ar fi muzică slabă, întindere ușoară, lectură și/sau exerciții de relaxare.
• Reduceți luminile: Încercați să vă feriți de lumini puternice, deoarece acestea pot împiedica producerea de melatonină, un hormon pe care organismul îl creează pentru a facilita somnul.
• Deconectați de la electronice: Construiți un timp tampon înainte de culcare de 30-60 de minute, fără dispozitiv. Telefoane mobile, tablete și laptopuri provoacă stimulare mentală care este greu de oprit și generează, de asemenea, lumină albastră care poate scădea producția de melatonină.

• Metode de testare de relaxare: În loc să faci adormirea ca obiectivul tău, este adesea mai ușor să te concentrezi pe relaxare. Meditația, atenția, respirația în ritm și alte tehnici de relaxare vă pot pune în starea de spirit potrivită pentru pat.
• Nu aruncați și întoarceți: Ajută să existe o conexiune mentală sănătoasă între a fi în pat și a adormi efectiv. Din acest motiv, dacă după 20 de minute nu ai ajuns să adormi, ridică-te și întinde-te, citește sau fă altceva care să te calmeze la lumină slabă înainte de a încerca să adormi din nou.

Cultivați obiceiuri zilnice sănătoase

Nu doar obiceiurile de culcare joacă un rol în obținerea unui somn bun. Încorporarea unor rutine pozitive în timpul zilei vă poate sprijini ritm circadian și limitați întreruperile de somn.

• Obțineți expunere la lumina zilei: Lumina, în special lumina soarelui, este unul dintre factorii cheie ai ritmurilor circadiene care pot încuraja un somn de calitate.
• Fii activ fizic: Exercițiile fizice regulate pot face mai ușor să dormi noaptea și oferă, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate.
• Nu Fumați: Nicotina stimulează organismul în moduri care perturbă somnul, ceea ce ajută la explicarea de ce fumatul este corelat cu numeroase probleme de somn .
• Reducerea consumului de alcool: Alcoolul poate face mai ușor să adormi, dar efectul dispare, perturbând somnul mai târziu în timpul nopții. Ca rezultat, este mai bine să moderați consumul de alcool și să îl evitați mai târziu seara.
• Reduceți cofeina după-amiaza și seara: Deoarece este un stimulent, cofeina vă poate menține conectat chiar și atunci când doriți să vă odihniți, așa că încercați să o evitați mai târziu în cursul zilei. De asemenea, fiți conștient dacă consumați multă cofeină pentru a încerca să compensați lipsa de somn.
• Nu cina târziu: Dacă mănânci cina târziu, mai ales dacă este o masă copioasă, grea sau condimentată, poate însemna că încă digerezi când este timpul să te culci. În general, orice mâncare sau gustări înainte de culcare ar trebui să fie pe partea mai ușoară.
• Restricționați activitatea în pat: Pentru a construi o legătură în mintea ta între somn și a fi în pat, cel mai bine este să-ți folosești patul numai pentru somn, sexul fiind singura excepție.

Optimizați-vă dormitorul

O componentă centrală a igienei somnului, dincolo de doar obiceiuri, este mediul tău de somn. Pentru a adormi mai ușor, vrei ca dormitorul tău să emane liniște.

În timp ce ceea ce face un dormitor primitor poate varia de la o persoană la alta, aceste sfaturi pot ajuta să-l calmeze și să nu existe întreruperi:

• Aveți o saltea și o pernă confortabile: Suprafața ta de dormit este esențială pentru confort și somn fără durere, așa că alege-ți cu înțelepciune salteaua și perna.
• Utilizați lenjerie de pat excelentă: Cearșafurile și păturile sunt primul lucru pe care îl atingi când te bagi în pat, așa că este benefic să te asiguri că se potrivesc nevoilor și preferințelor tale.
• Setați o temperatură rece, dar confortabilă: Reglați-vă temperatura dormitorului pentru a se potrivi preferințelor dvs., dar greșiți din partea mai rece (aproximativ 65 de grade Fahrenheit).
• Blocarea luminii: Folosiți perdele grele sau o mască pentru ochi pentru a preveni întreruperea luminii de somn.
• Zgomot de înecat: dopurile pentru urechi pot împiedica zgomotul să vă țină treaz, iar dacă nu le găsiți confortabile, puteți încerca un aparat cu zgomot alb sau chiar un ventilator pentru a îneca sunetele deranjante.
• Încearcă parfumuri calmante: Mirosuri ușoare, cum ar fi lavandă , poate induce o stare de spirit mai calmă și poate ajuta la cultivarea unui spațiu pozitiv pentru somn.

Igiena somnului este aceeași pentru toată lumea?

Conceptul de bază al igienei în somn - că mediul și obiceiurile dvs. pot fi optimizate pentru un somn mai bun - se aplică aproape tuturor, dar cum arată igiena ideală a somnului poate varia în funcție de persoană.

Din acest motiv, merită să testați diferite ajustări pentru a afla ce vă ajută cel mai mult să dormiți. Nu trebuie să schimbați totul deodată, pașii mici vă pot duce către o igienă mai bună a somnului.

De asemenea, este important să știți că îmbunătățirea igienei somnului nu va rezolva întotdeauna problemele de somn. Persoanele care au insomnie grave sau tulburări de somn cum ar fi apnee obstructivă de somn poate beneficia de o mai bună igienă a somnului, dar sunt de obicei necesare și alte tratamente.

Cu alte cuvinte, chiar dacă poate fi benefică, igiena somnului în sine nu este un panaceu. Dacă aveți probleme de somn de lungă durată sau severe sau somnolență în timpul zilei, cel mai bine este să discutați cu un medic care vă poate recomanda cel mai potrivit curs de tratament.

• A fost de ajutor articolul?
• da Nu