De cât somn avem cu adevărat nevoie?

Cercetările științifice arată clar că somnul este esențial la orice vârstă. Somnul dă putere minții, restabilește corpul și întărește practic fiecare sistem din corp. Dar de cât somn avem cu adevărat nevoie pentru a obține aceste beneficii?

Ghidurile National Sleep Foundation sfătuiește că adulții sănătoși au nevoie de între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Bebelușii, copiii mici și adolescenții au nevoie de și mai mult somn pentru a le permite creșterea și dezvoltarea. Persoanele de peste 65 de ani ar trebui, de asemenea, să beneficieze de 7 până la 8 ore pe noapte.

Cunoașterea recomandărilor generale pentru cât de mult somn aveți nevoie este un prim pas. Apoi, este important să reflectați asupra nevoilor dumneavoastră individuale pe baza unor factori precum nivelul de activitate și sănătatea generală. Și, în cele din urmă, desigur, este necesar să aplicați sfaturi pentru un somn sănătos, astfel încât să puteți obține de fapt întreaga noapte de somn recomandată.



Recomandările Fundației Naționale pentru Somn pentru somnul de noapte sunt împărțite în nouă grupe de vârstă.



Interval de vârstă Orele de somn recomandate
Nou nascut 0-3 luni 14-17 ore
Copil 4-11 luni 12-15 ore
Copil mic 1-2 ani 11-14 ore
Preşcolar 3-5 ani 10-13 ore
Vârsta școlară 6-13 ani 9-11 ore
Adolescent 14-17 ani 8-10 ore
Tânăr Adult 18-25 ani 7-9 ore
Adult 26-64 de ani 7-9 ore
Adult în vârstă 65 de ani sau mai mult 7-8 ore

În fiecare grup, ghidurile prezintă o gamă recomandată de durate de somn pe noapte pentru indivizii sănătoși. În unele cazuri, dormitul cu o oră mai mult sau mai puțin decât intervalul general poate fi acceptabil în funcție de circumstanțele unei persoane.



De cât somn ai nevoie?

Orientările Fundației Naționale pentru Somn servesc ca regulă de bază pentru cât de mult somn au nevoie copiii și adulții, recunoscând, în același timp, că cantitatea ideală de somn poate varia de la o persoană la alta.

Din acest motiv, liniile directoare listează un interval de ore pentru fiecare grupă de vârstă. Recomandările recunosc, de asemenea, că, pentru unele persoane cu circumstanțe unice, există un spațiu de mișcare de fiecare parte a intervalului pentru o cantitate acceptabilă, deși încă nu optimă, de somn. Obțineți cele mai recente informații în somn din buletinul nostru informativ.Adresa dvs. de e-mail va fi folosită numai pentru a primi newsletter-ul gov-civil-aveiro.pt.
Mai multe informații pot fi găsite în politica noastră de confidențialitate.

Decizi cât dormi tu nevoie înseamnă să luați în considerare starea generală de sănătate, activitățile zilnice și tiparele tipice de somn. Câteva întrebări pe care le ajutați la evaluarea nevoilor individuale de somn includ:



  • Ești productiv, sănătos și fericit pe șapte ore de somn? Sau ai observat că ai nevoie de mai multe ore de somn pentru a intra în viteză mare?
  • Aveți probleme de sănătate coexistente? Ai un risc mai mare pentru vreo boală?
  • Aveți un nivel ridicat de consum zilnic de energie? Practicați frecvent sport sau lucrați într-un loc de muncă cu forță de muncă intensivă?
  • Activitățile tale zilnice necesită vigilență pentru a le face în siguranță? Conduceți în fiecare zi și/sau utilizați utilaje grele? Ai vreodată somn când faci aceste activități?
  • Aveți sau aveți antecedente de probleme de somn?
  • Depindeți de cofeină pentru a vă ajuta să treceți ziua?
  • Când ai un program deschis, dormi mai mult decât într-o zi obișnuită de lucru?

Începeți cu recomandările Fundației Naționale pentru Somn și apoi folosiți răspunsurile la aceste întrebări pentru a vă concentra asupra cantității optime de somn.

Cum au fost create recomandările Fundației Naționale pentru Somn?

Pentru a crea aceste recomandări, National Sleep Foundation a convocat un grup de experți format din 18 persoane din diferite domenii ale științei și medicinei. Membrii grupului au revizuit sute de studii de cercetare validate despre durata somnului și rezultatele cheie pentru sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, depresia, durerea și diabetul.

După ce a studiat dovezile, grupul a folosit mai multe runde de vot și discuții pentru a restrânge intervalele pentru cantitatea de somn necesară la diferite vârste. În total, acest proces a durat peste nouă luni.

Alte organizații, cum ar fi Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) și Societatea de Cercetare a Somnului (SRS) au publicat, de asemenea, recomandări privind cantitatea de somn necesară pentru adultii și copii . În general, aceste organizații coincid îndeaproape cu Fundația Națională pentru Somn în constatările lor ca și organizații similare din Canada .

Îmbunătățiți-vă somnul astăzi: faceți din somn o prioritate

Odată ce aveți un obiectiv pe noapte bazat pe orele de somn de care aveți nevoie, este timpul să începeți să planificați cum să faceți acest lucru realitate.

Începe prin a face din somn o prioritate în programul tău. Aceasta înseamnă să bugetați orele de care aveți nevoie, astfel încât munca sau activitățile sociale să nu se schimbe cu somnul. În timp ce scurtarea somnului poate fi tentant în acest moment, aceasta nu dă roade, deoarece somnul este esențial pentru a fi cel mai bun, atât mental, cât și fizic.

Îmbunătățirea dvs igiena somnului , care include setarea dormitorului și obiceiurile legate de somn, este o modalitate stabilită de a vă odihni mai bine. Exemple de îmbunătățiri ale igienei somnului includ:

  • Respectați același program de somn în fiecare zi, chiar și în weekend.
  • Practicarea unei rutine relaxante înainte de culcare pentru a adormi mai ușor.
  • Alegerea unei saltele care este de susținere și confortabilă și echiparea acesteia cu perne și lenjerie de pat de calitate.
  • Minimizarea potențialelor perturbări de la lumină și sunet, optimizând în același timp temperatura și aroma dormitorului.
  • Deconectarea de la dispozitive electronice cum ar fi telefoanele mobile și laptopurile cu o jumătate de oră sau mai mult înainte de culcare.
  • Monitorizați-vă cu atenție aportul de cofeină și alcool și încercați să evitați să le consumați în orele înainte de culcare.

Dacă sunteți părinte, multe dintre aceleași sfaturi se aplică pentru a ajuta copiii și adolescenții să obțină cantitatea recomandată de somn de care au nevoie pentru copiii de vârsta lor. Indicatorii pentru părinți pot ajuta adolescenții, în special, care se confruntă cu o serie de provocări unice de somn.

A dormi mai mult este o parte cheie a ecuației, dar rețineți că nu este vorba doar despre cantitatea de somn. Somnul de calitate contează , de asemenea, și este posibil să obțineți orele de care aveți nevoie, dar nu

simți-te împrospătat deoarece somnul tău este fragmentat sau nu este reparator. Din fericire, îmbunătățirea igienei somnului crește adesea atât cantitatea, cât și calitatea somnului.

Dacă dumneavoastră sau un membru al familiei vă confruntați cu simptome precum somnolență semnificativă în timpul zilei, sforăit cronic, crampe sau furnicături la picioare, dificultăți de respirație în timpul somnului, insomnie , sau un alt simptom care vă împiedică să dormiți bine, ar trebui să vă consultați medicul primar sau să găsiți un specialist în somn pentru a determina cauza de bază.

Puteți încerca să utilizați Jurnalul de somn al Fundației Naționale pentru Somn pentru a vă urmări obiceiurile de somn pe o perioadă de una sau două săptămâni. Acest lucru vă poate oferi informații despre tiparele și nevoile dvs. de somn. De asemenea, poate fi util să aduci cu tine la medic dacă ai probleme de somn în curs de desfășurare.

Graficul timpului de somn recomandat al Fundației Naționale pentru Somn

  • A fost de ajutor articolul?
  • da Nu
  • Referințe

    +5 surse
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC și Adams Hillard, PJ (2015) . Recomandările privind durata timpului de somn ale Fundației Naționale pentru Somn: metodologia și rezumatul rezultatelor. Sănătatea somnului, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Grupul Consensus Conference, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Cantitatea de somn recomandată pentru un adult sănătos: o declarație de consens comun a Academiei Americane de Medicină a Somnului și a Societății de Cercetare a Somnului. Jurnalul de medicină clinică a somnului: JCSM: publicația oficială a Academiei Americane de Medicină a Somnului, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM și Wise, MS (2016). Cantitatea de somn recomandată pentru populațiile pediatrice: o declarație de consens a Academiei Americane de Medicină a Somnului. Jurnalul de medicină clinică a somnului: JCSM: publicația oficială a Academiei Americane de Medicină a Somnului, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Patru. Chaput, J. P., Dutil, C. și Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Orele de dormit: care este numărul ideal și cum afectează vârsta acest lucru? Natura și știința somnului, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Națională de Medicină (SUA) [actualizat 30 aprilie 2020]. Somn sănătos [actualizat 30 aprilie 2020 revizuit 26 aprilie 2017 citat 18 iunie 2020]. Disponibil de la: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Articole Interesante