Cofeina și somnul

Cofeină este o substanță psihoactivă naturală utilizată pe scară largă în alimente și băuturi din întreaga lume. Cofeina se găsește în multe plante, inclusiv boabe de cafea, frunze de ceai, păstăi de cacao și nuci de cola. Cofeina este, de asemenea, produsă sintetic și utilizată în medicamente și băuturi energizante pentru efectele sale energizante și de stimulare a vigilenței.

corey ținând pasul cu vârsta kardashians

Cofeina este consumată cel mai adesea în băuturi. Deoarece există atât de multe variații în produsele care conțin cofeină, poate fi greu de știut exact câtă cofeină este într-o anumită băutură, în special o ceașcă de ceai sau cafea proaspăt preparată, care nu are etichetă. Totuși, în general, cafeaua este cea mai puternică și cea mai consumată băutură cu cofeină. O singură ceașcă de cafea de opt uncii conține între 95-200 mg de cofeină. Pentru comparație, un sifon de 12 uncii conține 35-45 mg, aproximativ jumătate din cantitatea unei cani de cafea mai slabă.

Băutură Cofeină
8 uncii ceașcă de cafea 95 – 200 mg
8 uncii băutură energizantă 70 – 100 mg
12 uncii sifon 35 – 45 mg
8 uncii de ceai 14 – 60 mg

Cum afectează cofeina creierul?

Când consumăm băuturi și alimente cu cofeină, stomacul și intestinul nostru subțire absorb rapid cofeina. The efectele maxime ale cofeinei de obicei apar între 30-60 de minute în timpul consumului, deși acest timp poate varia foarte mult în funcție de indivizi. După ce este absorbită, cofeina este distribuită eficient în întregul corp și traversează bariera hemato-encefalică.



În interiorul creierului, cofeina blochează receptorii de adenozină. Adenozina este a substanță chimică care favorizează somnul care este produs în creier în timpul orelor noastre de veghe. În mod normal, adenozina se acumulează în creier cu cât suntem treji mai mult. Cu cât se acumulează mai mult, cu atât devenim mai somnoroși. Când cofeina blochează acest proces, rămânem vigilenți și vigilenți.



Cercetările au arătat, de asemenea, că cofeina interferează cu ritmuri circadiene ale melatoninei , întârzierea apariției somnului dacă este consumată aproape de ora de culcare. Ritmurile circadiene sunt tipare fiziologice, cum ar fi ciclul nostru somn-veghe, care funcționează pe un ceas de 24 de ore. Ele sunt ținute sub control de ciclul extern al zilei și nopții și de procesele celulare interne. Acumularea de adenozină contribuie la acest proces, iar interferența cofeinei cu acest proces poate explica impactul său asupra ritmului circadian.



Cât durează cofeina?

Efectele cofeinei sunt măsurate prin ea jumătate de viață , care variază de obicei între 4-6 ore. Timpul de înjumătățire înseamnă timpul în care corpul tău a metabolizat sau procesat prin jumătate din cofeina pe care ai consumat-o. Drept urmare, timpul de înjumătățire de șase ore al unei băuturi cu cofeină pe care o consumați după-amiaza vă poate ține treaz noaptea.

Unii factori pot încetini sau accelera metabolismul cofeinei. Consumul de nicotină poate reduce timpul de înjumătățire al cofeinei cu până la 50%, așa că fumătorii frecvent procesează cofeina mult mai repede, cu un timp de înjumătățire de până la două ore. În schimb, femeile însărcinate se confruntă cu un metabolism mai lent al cofeinei. Este recomandat ca cei care sunt insarcinata sau care alapteaza ar trebui sa evite cafeaua , sau limitați aportul la 16 uncii sau mai puțin pe zi (aproximativ două cești de cafea).

În timpul sarcinii, cofeina poate fi transmisă copilului prin placentă. O mică cantitate de cofeină poate fi găsită și în laptele matern. Dacă sunteți însărcinată sau alăptați și vă îngrijorează consumul de cofeină, discutați cu medicul dumneavoastră despre pașii pe care ar trebui să îi luați pentru a asigura o sănătate optimă pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.



Cum afectează cofeina somnul?

Cofeina poate afecta apariția somnului și poate reduce timpul de somn, eficiența și nivelurile de satisfacție . Adulții mai în vârstă pot fi, de asemenea, mai susceptibili la tulburările de somn induse de cofeină. Cofeina reduce considerabil timpul de somn cu unde lente , care este stadiul somnului profund și odihnitor care ne lasă să ne simțim revigorați și vigilenți dimineața. Somnul întrerupt de cafeină poate duce la privarea de somn a doua zi, care se caracterizează prin oboseală și probleme de învățare, memorie, rezolvare de probleme și reglarea emoțiilor .

Un studiu a examinat efectele consumului de cofeină la zero, trei și șase ore înainte de culcare și a constatat că chiar și cofeina consumată cu șase ore înainte de culcare ar putea reduce timpul de somn cu o oră. În plus, participanții la studiu au raportat probleme de somn atunci când consumau cofeină cu 0-3 ore înainte de culcare, dar nu și-au dat seama că somnul lor a fost întrerupt și atunci când consumau cofeină cu șase ore înainte de culcare. Dacă aveți dificultăți de somn, luați în considerare limitarea oricărui aport de cofeină cu șase ore înainte de culcare.

Poate cofeina să mă țină treaz?

Cofeina poate provoca o explozie de energie, deoarece stimulează sistemul nervos central. Majoritatea oamenilor beau cafea dimineața pentru a-i ajuta să se trezească, dar cofeina consumată noaptea poate provoca mai mult rău decât bine. În timp ce cofeina poate stimulează funcția cognitivă la cei sever obosiți, nu poate alunga permanent somnul sau repara efectele pierderea somnului pe termen lung . Chiar dacă cofeina poate crește marginal performanța, ea nu înlocuiește o noapte de somn odihnitoare și reparatoare.

De asemenea, se propune ca eficacitatea cofeinei să varieze în funcție de doză și de starea individului. De exemplu, efectele excitante ale cofeinei pot aduce beneficii pe cineva care se simte cețos și obosit. Pentru cineva care este deja alert și trezit, totuși, cofeina poate provoca o excitare excesivă și poate duce la anxietate, neliniște și dependență.

Poate cofeina să provoace insomnie?

Deși consumul de cofeină are beneficii de performanță pe termen scurt, utilizarea excesivă poate duce la simptome de insomnie sau agravează insomnia preexistentă. Consumul de cofeină pentru a rămâne treaz noaptea poate duce la insomnie, anxietate, treziri frecvente pe timp de noapte și, în general, la o calitate mai slabă a somnului.

În plus, cofeina din suc a fost legată de o severitate crescută a respirație tulburată de somn (SDB), care este caracteristica principală a apneei obstructive de somn (OSA). În mod remarcabil, această asociere a fost găsită doar cu sucurile cu cofeină, dar nu și cu cafeaua sau ceaiul, deși nu este clar de ce. Oricum, cei care suferă de tulburări de respirație în timpul somnului pot să nu știe despre întreruperile lor de somn și se trezesc să atribuie somnolența excesivă în timpul zilei altor cauze. Dacă te lupți cu somnolența în timpul zilei, ar putea fi util să-ți reevaluezi consumul de cofeină, în special din băuturi suc.

Cofeina face somnoros unor oameni?

Da. Poate părea contraintuitiv, dar unii oameni simt că cofeina îi obosește în loc să fie mai alerti. Efectele perturbatoare ale consumului regulat de cofeină asupra somnului poate crea un cerc vicios . Consumul de cofeină cauzează privarea de somn, iar privarea de somn provoacă somnolență în ziua următoare, ceea ce, la rândul său, determină o nevoie crescută de a consuma mai multă cofeină pentru a face față somnolenței. Chiar și cu un consum crescut de cofeină, privarea de somn ajunge din urmă. Oamenii pot fi conștienți în mod special de pierderea de somn pe termen lung după ce consumă cofeină, deoarece nu experimentează stimularea la care se așteptau și, în schimb, se simt somnoroși.

Somnolența poate fi, de asemenea, un simptom al abstinenței de la cofeină, motiv pentru care consumatorii obișnuiți de cofeină se pot simți prea somnoroși dimineața, când au trecut toată noaptea fără cofeină.

Obțineți cele mai recente informații în somn din buletinul nostru informativAdresa dvs. de e-mail va fi folosită numai pentru a primi newsletter-ul gov-civil-aveiro.pt.
Mai multe informații pot fi găsite în politica noastră de confidențialitate.

Câtă cofeină este sigur de băut?

Deoarece cofeina poate fi atât benefică, cât și dăunătoare în funcție de doză, este important să găsești un nivel de consum care să fie sănătos pentru tine. Recomandarea Food and Drug Administration (FDA) pentru un consum zilnic sigur de cofeină este de aproximativ 400 mg sau 4-5 căni de cafea pe zi. O ceașcă mare de cafea poate avea până la 470 mg de cofeină, ceea ce este mai mult decât conținutul zilnic de cofeină recomandat. Este esențial să citiți literele mici despre ceea ce beți. Deoarece pot exista multe variații în modul în care oamenii răspund și metabolizează cofeina, discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă este recomandat consumul de cofeină.

Cu câte ore înainte de culcare ar trebui să consum cofeină?

Timpul limită recomandat pentru consumul de cofeină este de cel puțin șase ore înainte de culcare. De exemplu, dacă de obicei te culci la ora 22:00, evitarea cofeinei după ora 16:00 poate ajuta la minimizarea problemelor de somn. Dacă considerați că recomandarea de șase ore nu este suficientă, notați orele în care consumați cofeină și modul în care dormiți în noaptea următoare. S-ar putea să descoperi că dormi mai bine cu o perioadă mai lungă de abstinență la cofeină înainte de culcare.

Cum îmi pot da seama dacă cofeina îmi afectează somnul?

Te lupți cu insomnie, dureri de cap sau anxietate în timpul zilei? Acesta ar putea fi un semn al consumului excesiv de cofeină și al dependenței. Problemele din timpul nopții, cum ar fi trezirile frecvente, incapacitatea de a adormi și anxietatea pe timp de noapte pot fi, de asemenea, un semn că cofeina interferează cu somnul (14). Dacă ești excesiv de somnoros în timpul zilei și cofeina nu ajută, ar putea fi un semn că ești lipsit de somn de la consumul prelungit de cofeină. În acest caz, poate fi timpul să puneți cafeaua jos și să vă odihniți atât de necesar.

Cum altfel îmi pot îmbunătăți somnul?

Monitorizarea consumului de cofeină este doar o modalitate prin care vă puteți ajuta să obțineți un somn regulat și reparator. Alte alegeri ale stilului de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice, pot contribui la un somn sănătos. Igienă bună a somnului cuprinde toate obiceiurile și rutinele care vă optimizează calitatea somnului:

    Mediul de somn: Mișto, confortabil, liniștit și întunecat. Oferă corpului și minții tale un mediu liniștit și relaxant de odihnă. Mod de viata: Consumul moderat de alcool și cofeină conform recomandărilor, faceți exerciții fizice regulate și nu fumați! Rutină: Faceți o oră obișnuită de culcare, inclusiv oră programată în prealabil pentru a vă relaxa, a reduce luminile și a lăsa deoparte electronicele și alte activități stimulatoare.
  • A fost de ajutor articolul?
  • da Nu

Articole Interesante